Как быстрее восстановиться после тренировки?

Как быстрее восстановиться после тренировки Возник вопрос: “Как быстрее восстановиться после тренировки”. И вообще насколько это важно, какие есть “подводные камни” или что нужно знать новичку. Информацию собирал с разных источников дабы была более полная картина.

1.Снижаем нагрузку постепенно. Это помогает “разогнать” кровь, оптимально снизить нагрузку на сердце.

2.Растяжка после тренировки. Особенно стоит обратить внимание на мышцы, которые мы задействовали на тренировки. Растяжка поможет вывести из мышц некоторую часть молочной кислоты, которая и «отвечает» за  болевые ощущения. Это помогает избежать сильной боли в мышцах на следующий день. Продолжительность 5 мин.

3. Вода. Больше пить простой, чистой воды, во время тренировки и после. Так как организм теряет много жидкости.

4. Водные процедуры.  Хорошее средство от усталости. Бассейн успокоит мышцы и снимет напряжение. Сауна или горячая ванна – способствует выводу из организма молочной кислоты. Контрастный душ снимет усталость и подарит бодрость и энергию.

5. Массаж. Правильный массаж восстанавливает баланс мышц, если во время занятий вы где-то переборщили с силовыми упражнениями.

8. Закрыть окна – белковое и углеводное. Большие нагрузки “открывают” белковые и углеводные “окна”. Во время “открытия” организм активно начинает усваивает питательные вещества. Необходимо после физических нагрузок выпить сок или скушать фрукты. Восстановление пройдет легче.

9. Питание. Питание должно быть, богатым белками и витаминами.

10. Сон. Желательно соблюдать режим и высыпаться.

11. Не переутомляйтесь! Физические нагрузки лучше ограничить, если чувствуется утомленность.

Хорошо позволяет понять процесс восстановления после тренировки следующая информация:

Мышцы растут не вовремя тренировки, а только после того как организм восстановится после физической нагрузки. Восстановление после очередной физической нагрузки

Когда вы тренируетесь, сила мышц и работоспособность сильно снижаются. Наступает утомление. После окончания тренировки начинается процесс восстановления до начального уровня.

Следующий этап наступает тогда, когда наш организм полностью восстановится.  Начинается фаза суперкомпенсации. Организм после стрессовой нагрузки начинает увеличивать свои двигательные качества сверх обычного уровня. Длиться эта фаза до 4-х дней. После этого начинается угасание суперкомпенсации до первоначального состояния.

Из этого получается, что мы должны быстро восстанавливаться до фазы суперкомпенсации и организовать тренировку в этот период.

Принцип планирования цикличности тренировок с учётом эффекта суперкомпенсации

Рисунок раскрывает, что будет, если тренироваться слишком редко, оптимально и часто.

При редких тренировках (график А) – фаза суперкомпенсации проходит, и вы остаётесь на том же уровне.

При частых физических нагрузках (график C) организм не успевает полностью восстановиться. И тренировка проходит с пониженными возможностями организма.

Если появились некоторые из следующих признаков, то это должно стать для вас как минимум поводом к снижению интенсивности тренировок, а возможно и к перерыву тренировочном процессе:

  • Приходится заставлять идти на тренировку;
  • После сна утром вы чувствуете вялость и разбитость, даже если проспали достаточно времени;
  • Мышечная боль после тренировки длится дольше обычного;
  • Боль в суставах;
  • Проблемы со сном; 
  • Изменение аппетита.
  • Раздражительность, агрессивность, невнимательность;
  • Реагируете погодные изменения;
  • Усиленное сердцебиение во время тренировки;
  • Хочется сократить время тренировки.

Ниже приведены очень общие данные.

Время требующее на восстановление после тренировок:

Деятельность                                                       Продолжительность восстановления

Тренировка выносливости (в пределах возможностей)                   6–24 часа
Тренировка выносливости (превышение возможностей)              12–36 часов
Темповая тренировка (в пределах возможностей)                         12–24 часа
Темповая тренировка (превышение возможностей)                    12–36 часов
Быстрая групповая тренировка                                                               24–36 часов
Силовая тренировка                                                                                        до 48 часов

Следует учесть, что у каждого эти цифры будут индивидуальны и могут отличаться очень сильно.

P.S (Добавление 2.04.2012)

Технологии для достижения идеальной соревновательной формы без стероидов.

Хотя если судить по следующему видео, то ни один не обходится без анаболиков.
Анаболические Стероиды

 

Просмотров: 14,124
 

Вас также может заинтересовать:

9 thoughts on “Как быстрее восстановиться после тренировки?”

  1. Годная статья, своевременная.

    Единственный вопрос, если цифры индивидуальны для каждого, как всё таки их определить СВОЮ фазу суперкомпенсации? Емпирически?

    1. Перечитав множество статей по этой теме, пришёл для себя к выводу. Фаза суперкомпенсации наступает когда проходит мышечная боль. Появляется желание двигаться дальше.

      Только тут есть большая опасность перепутать восстановление с ленью и затянуть с тренировками. По этому отсутствие мышечной боли буду считать основным критерием. И конечно буду смотреть на общее состояние. Работа по ночам даёт о себе знать.

      Нужно лучше питаться (лично мне) и желательно выработать режим дня.

  2. Хорошая статья. Единственное с чем не согласен – что нужно пить во время тренировки. Все тренеры говорили мне что лучше во время тренировки не пить воду вообще, а если пить то совсем немного – пару глотков. А после тренировки ждать минимум 30 минут и только потом пить.
    И про – приходится заставлять идти на тренировку. На мой взгляд всегда приходиться заставлять себя идти на тренировку, преодолевая внутреннее сопротивление. Это сопротивление особенно сильно в самом начале. Потом начинаешь получать удовольствие от тренировки и тогда заставлять себя уже не нужно.
    На мой взгляд это сопротивление ни что иное – как человеческая лень. Так что заставляя себя идти на тренировку мы побеждаем одного из главных своих врагов – лень.

  3. Самое главное это слушать свой организм т в питание и в отдыхе.

  4. Пить во время тренировки нужно, но не много, примерно 0.4-0.5 л за тренировку

  5. пить надо много между 1 и 1.5 литров,так как вода главный компонент мышц…

  6. Я думаю что не мало важно хорошо питаться, а главное правильно!!! Есть много фруктов, овощей, выждать после тренировки 2 часа и тогда есть !!! Потом помогает контрастный душ, обязательной для спортсменов с частыми тренировками есть сауна, помогает выгнать молочную кислоту!!!

  7. В статье отражены многие важные моменты.Особенно понравилось видео Дениса Борисова.На мой взгляд,здесь не указали еще один важный момент-нужно избегать стрессов и меньше нервничать.Нервная система должна быть расслаблена,а не напряжена.

  8. Когда люди, которые толком не занимаются спортом, с непривычки чувствуют усталость и нарушение самочувствия – это лишь следствие непривычки. Не стоит делать из этого трагедию.
    Восстановление организма это лишь дело привычки и возможностей организма, и достаточности питательных веществ.
    Отдых – только для того, чтобы начать заниматься спортом, по мере привыкания его количество можно и нужно уменьшать, но с повышением качества. И с питанием – также (меньше есть, малыми порциями, но можно чаще, и полезную пищу).
    Можно и вовсе не отдыхать, а повышать нагрузку медленно и плавно, но заниматься каждый день. Это будет гораздо меньший стресс для организма, по сравнению с перерывами на отдых.
    _
    Что действительно важно:
    Усиленное сердцебиение во время тренировки – нужно снизить интенсивность-скорость, чтобы нагрузка не шла во вред.
    Боль в суставах – если не повреждение, то недостаток кальция. бывает и без тренировок.
    Что важно:
    1. снижение нагрузки постепенно – только для кардио. силовые могут и должны проходить в пониженном спокойном темпе.
    2. растяжка и разминка – качественно до тренировки. тогда не будет никакой боли в суставах и надорванных мышц
    3. вода как и еда – строго после, и не менее чем за час до тренировки.
    те кто пьют воду на тренировке – толком не тренируются.
    И кое что о кислороде – его повышенное количество расслабляет весь организм, и может обжигать дыхательные пути.
    заниматься спортом с открытыми окнами, особенно в холодное время года – не лучшая затея. Помещение лучше проветрить перед тренировкой, но потом закрыть окна. Иные случаи – только в жаркую безветренную погоду. Это особенно актуально для тех, кого волнует эффективность тренировки и результаты.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *