Как научиться подтягиваться на турнике

Кот Аскольд любит проводить время на турнике. Это особый вид занятий, наверное, поэтому многим интересно – как научиться подтягиваться на турнике. В этой статье наш рыжий кот хочет поделиться с вами решением этого вопроса, ведь когда-то он сам ничего не знал об этом, но подтягиваться хотелось. Начнем с самых азов.

Как научиться подтягиваться на турнике

clip_image003 Есть три типа хватов:

  1. Прямой хват (когда тыльная сторона ладони обращена к вам). Используя прямой хват, вы по максимуму задействуете мышцы рук, спины, плеч и пресса;
  2. Обратный хват (когда ладонь обращена на вас). Обратный хват больше задействует именно мышцы рук, и больше всего – бицепсы;
  3. Нейтральный хват (когда одна рука держится обратным хватом, а другая – прямым) Нейтральный хват лучше не использовать, поскольку он может стать результатом неравномерного развития мышц;

clip_image003 Кроме этого существует другие три типа хватов, уже другого качества:

  1. Узкий хват. При этом хвате кисти рук пребывают по максимуму близко друг от друга. Здесь в основном работают мышцы предплечья и бицепс, а мышцы спины почти не задействованы;
  2. Средний хват. Руки прибывают на ширине плеч. Нагрузка при подтягиваниях равномерно распределяется на мышцы спины и рук. Этот хват – золотая середина;
  3. Широкий хват. Здесь руки разводятся на максимальное расстояние друг от друга, при этом большие пальцы не обхватывают турник. Данный хват предназначен для прокачки спины. Начинающим лучше не использовать этот хват, а ограничиться прямым-средним хватом;

clip_image003 Подтягиваясь, следует соблюдать определенные правила – это поможет достигнуть наибольшего эффекта от подтягиваний:

  1. Держите ноги согнутыми под углом в 90 градусов или скрещенными. Это поможет избежать рывков, а также подтягиваться и на низких турниках.
  2. Подтягивайтесь, используя исключительно мышцы рук и спины. Не помогайте себе тазом или ногами, не дергайтесь и т.п.
  3. Подтягивайтесь и опускайтесь медленно, задействуя все мышцы полностью. Если конечно вы не делаете какие-либо специальных упражнений или техники “на силу” и “на массу”.
  4. Держите мышцы напряженными на протяжении всех фаз выполнения упражнения.
  5. В начале подтягивания совершается вдох, а в конце – выдох. Правильное дыхание очень важно.

clip_image003 Важные аспекты, которые нужно учитывать:

  1. Скорость подтягивания. При подтягиваниях есть две фазы: позитивная и негативная. При позитивной вы поднимаете свое тело, а при негативной опускаете.
  2. Удержание напряжения в своих мышцах.
  3. Количество подходов, количество повторений.
  4. Время отдыха между подходами.

Техники подтягиваний

Существует две техники подтягивания, которые различны по своему принципу: “на массу” и “на силу”.

clip_image003 Понятно, что в технике “на силу” мы развиваем важное качество под названием – сила. В случае если вы желаете научиться делать какие-то трюки на турнике или иметь сильный удар, то вам подойдет именно эта техника. В этой технике есть важные моменты, которые следует соблюдать:

  1. Нужно медленно поднимать тело на позитивной фазе, а негативной напротив – быстро опускать. Выходит приблизительно 3 секунды для подъема, и 1 секунда для опускания.
  2. Регулярное увеличение количества повторений и подходов в упражнении. Вы можете выбрать программу сами, но здесь вы увидите уже проверенную.
  3. Мышцы прибывают в напряжении в позитивной фазе.
  4. Отдых между подходами – не больше 2-х минут.

clip_image003 Если вы желаете быть обладателем крупных рельефных мышц, то вам подойдет техника “на массу”. Кроме того она отлично подойдет тем, кто планирует или занимается борьбой, самбо, дзюдо и т.д. Здесь правила следующие:

  1. Подъем быстрый, а опускание медленное. Соотношение времени, приблизительно: подъем – 1 сек, а опускание – 1 секунда.
  2. Стабильное, не изменяемое количество повторений и подходов.
  3. Мышцы прибывают в напряжении в негативной фазе.
  4. Отдыхаем между подходами около 3-х минут.
  5. После завершения тренировки нужно хорошо отдохнуть, а также восполнить запас энергии и силы при помощи правильного питания, в соответствующих размерах.

Как научиться подтягиваться на турнике

 
 

Лесенка

Лесенка – это игра, где обычно принимает участие от 1 до 10 человек. В этой игре очень простые правила. Определяется максимальное число подтягиваний, например 10. Участники начинают делать по одному подтягиванию, по кругу, а на следующий круг уже по 2 подтягивания и т.д. Когда число подтягиваний доходит до заданной 10-ки, оставшиеся участники подтянулись по 10 раз – игра ведется в обратном порядке, иными словами количество подтягиваний становиться меньше с каждым новым кругом. Играйте в эту игру раз в неделю, и вы получите отличный результат.

Программа от Льюиса Армстронга

Аскольд надеется, что вы поняли, как научиться подтягиваться, а значит с удовольствием и легкостью – сделаете это. И в решении этой задачи и повышении эффективности занятий вам поможет следующая программа. Данная программа от майора морской пехоты была составлена для подготовки к постановке мирового рекорда на количество подтягиваний за один подход. Здесь есть все, что нужно для совершенствования тела: перегрузка, регулярность, разнообразие. Все, кто занимался по этой программе, за 6-8 недель достигли великолепных результатов. Практически каждый окончивший программу смог подтянутся как минимум 20 раз за один подход. Это специализированная программа – для подтягивания на турнике. Кроме того ее можно использовать при подтягиваниях различными хватами. Количество повторений неважно, но эффективность напрямую зависит от качества исполнения упражнений. В каждом повторении нужно стремиться к идеальной технике.

  • Первый день. Пять подходов по максимуму. Перерывы между подходами – 90 секунд. Прилагайте в каждом подходе по максимуму усилий, не беспокойтесь о количестве повторений. Вы заметите, что на последних двух подходах получиться совершить больше повторений.
  • Второй день. “Пирамида” – приступайте с одного повторения и идите до максимума, когда вы не сможете сделать требуемое количество повторений в следующем подходе, сделайте еще один подход по максимуму, делая 10-ти секундные перерывы между каждым подтягиванием.
  • Третий день. Сделайте три подхода средним хватом, перерыв между ними – 60 секунд. А следующие три подхода совершайте узким хватом, с таким же перерывом между подходами.
  • Четвертый день. Делайте максимальное количество подходов. Отдыхайте по 60 секунд между ними. Делайте подходы до той поры, когда просто не сможете их делать.
  • Пятый день. Повторите тот день, который показался вам наиболее трудным. Вы заметите, что на каждой неделе данный день будет различным.

clip_image003 Также достигнуть хороших результатов вам поможет следующая схема:

Как научиться подтягиваться на турнике

 

Просмотров: 3,941
 

6 thoughts on “Как научиться подтягиваться на турнике”

  1. Одно из базовых упражнений, которое можно выполнять практически везде. Отлично помогает при прокачке широчайших мышц спины. Если делать в паре, то эффект еще лучше. Соревновательный аспект заставляет сделать хоть на разок, но больше чем сделал бы в одиночку. Люблю подтягивание

  2. думаю одного турника мало, человек должен быть развит физически в всех параметрах, это и кардио нагрузка – кросс, скакалка)) и простые отжыманитя да розтяжки, уже потом может идти разговор о турнике или же брусьях!!!!

  3. Интересная программа от Льюиса Армстронга, думаю что наверное и эффективная. Тенденция к возрастанию количества раз это положительно. Меня заинтересовало это, попробую ее применить для себя.

  4. Если есть желание, то научиться несложно. Главное делать это каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Ну и конечно, если много лишнего веса, то надо себя хоть чуть-чуть ограничить в еде.

  5. Интересно объясняется, особенно понравилось программа Льюиса Армстронга. Мне кажется замечательная программа для тех кто бореться с лишним весом. А если смотреть с анотомической точки зрения, широчайшие хорошо развиваются обратным средним хватом.

  6. Исходя из названия ,нужно идти на турник и пытаться подтягиваться.Сразу не получится,но со временем будешь подтягиваться много раз.Сперва можно пытаться подтягиваться с помощью,так же можно использовать программу 30 дней,которую можно найти в интернете!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *