Комплекс гимнастики для вечернего времени

Считается, что физические упражнения (бег, гимнастика, силовые тренировки и т. д.) надо делать утром, желательно до завтрака. Вероятно, это правильно, поскольку способствует эффективному включению в трудовую деятельность и отвечает физическим запросам организма. Но нет правил без исключений. Мне утренние упражнения мало помогают. Как бы я, к примеру, ни нагружал себя физическими упражнениями по утрам, ночной сон оставался плохим. Думаю, не я один сплю плохо из-за огромного нервно-психического напряжения, накапливающегося в течение дня. Снять эту нагрузку на психику можно лишь с помощью физической нагрузки перед самым отходом ко сну.

Вероятно, каждому нужна своя доза физической усталости, чтобы хорошо спать, и своя структура нагрузки на мышцы. Для себя я разработал несколько незатейливых упражнений. Время от времени я их слегка изменяю, варьируя темп и количество повторений. Привожу их полностью.

1. Исходное положение (и. п.) — стоя. Руки внизу в замке. На счет 1 -2— подняться на носки, руки поднять ладонями вверх. На счет 3-4 — вернуться в и. п.

2. И. п. — то же, ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — достать подбородком правое плечо, 2—левое.

3. И. п. — то же, руки внизу. Асимметрическое вращение рук. 1-4 — правая рука вращается вперед, левая назад, 5-8 — наоборот.

4. И. п. — то же, руки внизу. 1 — отставить ногу вправо, руки в стороны, 2-3 — пружинистые наклоны вперед, 4 — вернуться в исходное положение. Выполнить то же в левую сторону.

5. И. п. — упор на коленях (на четвереньках). 1 — выпрямить правую ногу, прогнуться, голову запрокинуть назад, 2 — и. п., 3 — выпрямить левую ногу, прогнуться, 4 — и. п.

6. И. п. — упор лежа. 1 — поднять вверх правую ногу и левую руку, 2 — и. п., 3 — поднять левую ногу и правую руку, 4 — и. п.

7. И. п. — то же. Сгибание и разгибание рук.

8. И. п. — сидя, руки сзади. 1 — поднять таз вверх, прогнуться, 2 — и. п.

9. И. п. — то же. 1 — согнуть ноги в коленях, 2 — выпрямит-ь их под углом 30° по отношению к полу, 3 — согнуть ноги в коленях, 4 — и. п.

10. И. п. — упор присев на правой ноге, левая нога в сторону. 1 — перенести вес тела на левую ногу, правая нога в сторону, 2 — и. п.

11. И. п. — стоя. 1 — присесть, не отрывая пяток, руки вперед, 2 — и. п.

Этот комплекс занимает не более 8-10 минут. Я стараюсь не перегружать себя и не превышать границу удовольствия от выполнения упражнений. Слежу лишь, чтобы каждое упражнение выполнялось чисто и технически правильно. После выполнения упражнений отдыхаю 2-4 минуты и ложусь спать.

Я понимаю, что все это в полной мере годится лишь для меня. Кому-то другому важнее как раз количество нагрузки, а не качество упражнений. Одному 10 приседаний — перегрузка, другому — 50 только разминка. Общее для всех хороший и глубокий сон после вечерней гимнастики.

Мой сосед, глядя на меня, тоже решил упражняться перед сном. Его комплекс длится минут 5-6 и включает приседания на одной ноге и выжимание полуторапудовой гири. Эти упражнения он выполняет «до отказа» и после этого спит, по его словам, «мертвым сном». У меня такие нагрузки вызвали бы перевозбуждение нервной системы, у него все в порядке, поскольку он регулярно бегает и занимается силовыми упражнениями.

Эффективность вечерней гимнастики заметно возрастает, если сочетать эти упражнения с прогулками перед сном, с теплыми ножными ваннами, аутотренингом.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *